Калькулятор калорий
Оценка расхода энергии и сценария БЖУ по выбранной активности и цели.
Заполните поля — результат появится здесь автоматически.
Калькулятор оценивает расход энергии в покое по упрощённой формуле Миффлина—Сан Жеора и умножает его на выбранный коэффициент повседневной активности. Затем применяет ваш процент изменения и распределяет энергию между белками, жирами и углеводами. Это сравнение сценариев, а не доказанная потребность конкретного человека или обещание темпа изменения веса.
Как считается
Формула и логика
Расход в покое: 10w + 6,25h − 5a + 5 для мужской формулы и −161 вместо +5 для женской; w в кг, h в см, a в годах. TDEE = расход × коэффициент. Цель = TDEE × (1 ± p/100). Граммы белков и углеводов = их ккал / 4, жиров = ккал / 9. REE — расход энергии в покое, оцениваемый здесь уравнением.
Пример
Мужская формула: 80 кг, 180 см, 30 лет → 1780 ккал в покое; ×1,55 = 2759 ккал. Изменение −20% даёт 2207,2 → 2207 ккал. При 35% белков и 25% жиров: 193 г белков, 61 г жиров, 221 г углеводов после округления.
Поля и единицы
- Пол — Мужской / Женский
- Возраст, лет — лет
- Рост — см
- Вес — кг
- Уровень активности — вариант из списка
- Цель — Похудение / Поддержание / Набор
- Коррекция калорий для цели, % — без единицы
- Доля белка, % — без единицы
- Доля жиров, % — без единицы
Как пользоваться
- — Введите пол формулы, возраст 19–78 лет, рост в сантиметрах и массу в килограммах.
- — Выберите коэффициент, учитывая весь день: работу, передвижения и тренировки.
- — Для снижения или набора задайте изменение 0–30%; для поддержания оно не используется.
- — Задайте доли белков и жиров 10–60% каждая, в сумме не более 100%; углеводы получают остаток.
Методика и ограничения
- Методика расчёта
- Формула и логика
- Источник данных или нормы
- Mifflin и соавторы, 1990: уравнение энергии в покое, группа 19–78 лет NIDDK: ограничения взрослого планирования питания; не проверка нашего статического сценария
- Ограничение
- Оценка расхода в покое и условный сценарий питания. Не индивидуальное назначение; коэффициенты активности и проценты изменения не прошли отдельную проверку на применимость к вам.
FAQ
Какой дефицит калорий выбрать в форме?
Поле позволяет сравнить 0–30%, с исходными 15%. Это настройки сценария, а не гарантия безопасности или определённого снижения массы.
Оптимальны ли исходные доли БЖУ 30/25/45?
Они лишь стартовые настройки распределения энергии. Индивидуальные потребности из этой формулы не следуют; сумма белков и жиров выше 100% отклоняется.
Почему фактическая масса не меняется по этому числу?
Расход и потребление оценены с ошибкой, а масса зависит также от воды и других факторов. Формула не моделирует динамику адаптации и не предсказывает килограммы за неделю.
Как понимать коэффициенты активности?
Это принятые множители 1,2–1,9. Число тренировок само по себе не определяет весь суточный расход; исходная работа Mifflin не валидирует эти пять категорий.
Кому не подходит этот сценарий питания?
Предел 19–78 лет выбран по возрасту исходной исследовательской группы. Беременность, грудное вскармливание, заболевания и назначенное питание требуют отдельной оценки; калькулятор её не выполняет.