Kalorienrechner
Schätze Tageskalorien und Makronährstoffe aus Körperdaten und Aktivität.
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Die vereinfachte Mifflin–St-Jeor-Gleichung schätzt den Ruheenergieverbrauch. Ein gewählter Aktivitätsfaktor und eine prozentuale Änderung erzeugen ein Kalorienszenario; Protein und Fett bestimmen den verbleibenden Kohlenhydratanteil. Dies ermittelt keinen individuellen Ernährungsbedarf und prognostiziert keine Gewichtsänderung.
So funktioniert es
Formel und Logik
Ruheenergie = 10w + 6,25h − 5a + 5 bei der männlichen Formel, sonst −161 statt +5. TDEE = Ruheenergie × Aktivitätsfaktor; Szenario = TDEE × (1 ± p/100). Protein- und Kohlenhydrat-kcal durch 4, Fett-kcal durch 9 teilen für Gramm. REE bezeichnet den Ruheenergieverbrauch, hier mit der Gleichung geschätzt.
Beispiel
Männliche Formel, 80 kg, 180 cm, 30 Jahre: 1780 kcal × 1,55 = 2759 kcal. Minus 20% ergibt 2207,2 → 2207 kcal. Bei 35% Protein und 25% Fett: gerundet 193 g Protein, 61 g Fett, 221 g Kohlenhydrate.
Felder und Einheiten
- Geschlecht — Männlich / Weiblich
- Alter — Jahre
- Körpergröße — cm
- Gewicht — kg
- Aktivitätslevel — Auswahl aus der Liste
- Ziel — Abnehmen / Halten / Zunehmen
- Kalorienanpassung für das Ziel, % — ohne Einheit
- Anteil Eiweiß, % — ohne Einheit
- Anteil Fett, % — ohne Einheit
So wird gerechnet
- — Formelgeschlecht, Alter 19–78, Größe in cm und Gewicht in kg eingeben.
- — Aktivität anhand des ganzen Tages einschließlich Arbeit und Wege auswählen.
- — Für Abnahme oder Zunahme 0–30% Änderung wählen; Erhaltung ignoriert dieses Feld.
- — Protein und Fett jeweils 10–60%, zusammen höchstens 100%; Kohlenhydrate erhalten den Rest.
Rechenweg und Grenzen
- Rechenweg
- Formel und Logik
- Datenquelle oder Norm
- Mifflin et al., 1990: Ruheenergiegleichung, Entwicklungsgruppe von 19–78 Jahren NIDDK: Grenzen der Ernährungsplanung für Erwachsene, keine Prüfung dieses statischen Szenarios
- Einschränkung
- Geschätzter Ruheenergieverbrauch und bedingtes Ernährungsszenario, keine individuelle Verordnung. Aktivitätsfaktoren und Prozentänderungen sind Annahmen.
FAQ
Wie wähle ich ein Kaloriendefizit im Formular?
0–30%, zunächst 15%, sind Szenarioparameter. Sie garantieren weder Sicherheit noch eine bestimmte Abnehmrate.
Sind die voreingestellten Makroanteile optimal?
30/25/45 ist eine Startverteilung, keine persönliche Verordnung. Protein plus Fett über 100% wird abgelehnt, nicht heimlich angepasst.
Warum verändert sich das Gewicht anders als erwartet?
Aufnahme und Verbrauch sind Schätzungen; Wasser beeinflusst das Gewicht ebenfalls. Das statische Modell berechnet weder Anpassung noch Kilogramm pro Woche.
Was bedeuten die Aktivitätsfaktoren?
Angenommene Multiplikatoren von 1,2 bis 1,9. Trainingshäufigkeit allein bestimmt keinen Tagesverbrauch; die ursprüngliche Mifflin-Studie validiert diese fünf Kategorien nicht.
Für wen ist dieses Ernährungsszenario ungeeignet?
19–78 Jahre entspricht der Entwicklungsgruppe. Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen und verordnete Ernährung benötigen eine separate Bewertung.